Ylätanko on loistava harjoitus dorsi-leveälihakselle, keskittyen enemmän selkäleveyden lihaksen paksuuteen ja harjoittelemaan selkäleveyden lihaksen alaosaa.Tanko-soutua tehdessäsi sinun täytyy kumartua tiettyyn kulmaan saadaksesi paremman harjoittelun, mutta niille, joilla on huono lannerangan vakaus tai lannerangan vammoja, taivutettu tanko-soutu on vaikeampi liike suorittaa.
Jos sinulla on ongelmia lannerangan kanssa, on parempi olla harrastamatta tankoa yläpuolella, varsinkin jos sinulla on vakava lannerangan ongelma.Jos sinulla on vain lievää kipua lannerangan lihaksissa, sinun on muutettava joitain liikkeen yksityiskohtia tai käytettävä ylöspäin kaltevaa penkkiä liikkeen viimeistelemiseksi, kun teet tätä liikettä.
Ensinnäkin haluaisin esitellä, miksi tunnet alaselkäkipua tehdessäsi taivutettua tankoa.
1. Vyötärö ei ole suora.Yläpuolinen tankorivi edellyttää, että alaselkä on täysin suora ja pysyy periaatteessa paikallaan.Kun alaselkä ei ole suorassa tai liikkuu liikaa, lannerangan kohdistuu enemmän painetta, mikä voi ajan myötä johtaa alaselkäkipuun.
Lanneselkä ei ole suora, harjoittele pääosin kiinnittämättä huomiota kehon asentoon, osa harjoittajan etulantion kallistusta vatsapainossa on, koska lantion kulmaa ei säädetä ajoissa, mikä johtaa lannerangan harjoitteluun. selkäranka on liiallinen eteenpäin, johtaa myös alaselän kipuun.
2. Harjoitustanko matalassa kohdassa on liian kaukana jaloista, jolloin lanneranka kestää enemmän painetta.Matalimmillaan, kun käsivarret ja maa ovat periaatteessa kohtisuorassa, tangon ja vartalon välinen etäisyys ja kallistuskulma ovat läheisesti suhteessa kallistuskulmaan, mitä suurempi on kallistuskulma, sitä kauempana tanko jaloista.Kuitenkin jotkut harjoittajat pyrkiäkseen suurempaa toimintaa aivohalvaus, että kallistuskulma ei ole erityisen suuri, myös tarkoituksella tehdä tanko pois jaloista, mikä lisää painetta lannerangan, mikä johtaa aikanaan alaselän kipuun.
3. Tangon paino on liian suuri, enemmän kuin lannerangan kapasiteetti.Standardoidun liikkeen ja vahvan lihasvoiman tunteen tapauksessa mitä suurempi paino, sitä parempi harjoitusvaikutus.Monet ihmiset parantamaan vaikutusta harjoituksen, harjoittamisesta paino, huomioimatta standardin liikkeen ja lihasvoimaa.Tangon paino souduttaessa ylittää lannerangan ja lihasten kapasiteetin, mikä johtaa ajan myötä lannerangan kipuihin.
Liian suuren painon lisäksi harjoittelun intensiteetti ja kesto voivat aiheuttaa alaselän kipua.
Tässä on joitain erityisiä harjoitusmenetelmiä.
1. Tee liikkeestä vakio.Alaselkä suorassa on kiinnitettävä huomiota lannerangan ja lantion suhteelliseen asemaan, peiliin päin oleva puoli tarkkailemaan omaa alaselkäänsä on suora, voit myös etsiä kokeneita kuntoilijoita edestä ja sivulta tarkkailemaan omaa alaselkä on suora.
2. Säädä taivutuskulma.Aloittelijat voivat kumartua 30-45 astetta, kokeneet harjoittajat 45-60 astetta, erittäin kokeneet voivat käyttää suurempaa taivutuskulmaa, esimerkiksi lähes 90 astetta.Alaselän kipu tai epämukavuus voi olla tarkoituksenmukaista nostaa vartaloa alaselän paineen vähentämiseksi.
3. Tuo tanko mahdollisimman lähelle vartaloa vähentääksesi alaselän painetta.Vaikka tangon ja jalkojen välinen etäisyys alakohdassa on suhteessa kaatumiskulmaan, lannerangan epämukavuutta tai kipua esiintyessä tangon ja jalkojen välisen etäisyyden sopiva pienentäminen voi lievittää lannerangan kipua ja epämukavuutta merkittävästi.Vaikka jotkut uskovat, että tangon ja jalkojen välisen etäisyyden asianmukainen lisääminen matalassa kohdassa voi lisätä harjoituksen tehokkuutta, mutta etäisyyden lisäämisen lähtökohtana on oltava liikestandardi, vyötärö kestää tämän paineen ja liike on vakio, ja lihasvoiman tunne on hyvin ilmeinen.Muuten se johtaa vain harjoittajan loukkaantumiseen.
4. Vähennä tangon painoa asianmukaisesti tai vaihda toiminto.Yleensä laitteiden painon vähentäminen vähentää harjoituksen vaikutusta, mutta vyötärölle on ollut harjoittajan kipua tai epämukavuutta, laitteiden painon vähentäminen on viimeinen keino.
Liikkeiden vaihtaminen on myös hyvä tapa.Tankorivi on kyynärpään ojennusliike, ja samankaltaisia liikkeitä ovat istuva rivi jne. T-tankorivi on samanlainen kuin tangon rivi, eikä se ole sopiva korvike tangolle niille, joilla on alaselän kipuja tai epämukavuutta.
5. Käytä ylöspäin kaltevaa penkkiä apuna tangon rivissä.Kalteva penkki kuitenkin rajoittaa vetoa ja vähentää harjoituksen vaikutusta.Tällä hetkellä voit käyttää myös käsipainoja tankojen sijasta.
6. Harjoittaja venyttää lannerangan lihaksia täysin ja liikuttaa lannerangaa ennen harjoittelua välttääkseen lannelihasten liiallista kireyttä.Tee hyvää työtä laitteiden lämmittämiseksi harjoituksen aikana.Voit käyttää pientä painoa tehdäksesi sarjan tanko-soutua lämmittelynä ja aloittaa sitten virallisesti tanko-soutun.
Postitusaika: 19.8.2023