Kuinka rakentaa lihaksia puhtaasti?

Ensimmäinen askel on alentaa kehon rasvaa, jos pojille nykyinen kehon rasvapitoisuus on yli 15%, suosittelen vahvasti alentamaan kehon rasvaa 12-13% ennen puhtaan lihaksia rakentavan ruokavalion aloittamista.

Sitten tytöille, jos nykyinen kehon rasvapitoisuus on yli 25 %, suosittelen, että pudotat 20 prosenttiin, ennen kuin aloitat lihaksia rakentavan ruokavalion.Vähemmän kehon rasvan hyöty on pitää kehomme herkkänä insuliinille.

Toinen vaihe on selvittää niiden kalorien koko, jotka kehomme tarvitsee kasvattaakseen lihaksia puhtaasti.Kalorien saanti on tärkein tekijä lihasten kasvattamisessa, sitten puhtaan lihaksen on säilytettävä erittäin maltillinen kaloriylijäämä.

Tavallinen päivittäinen kalorien saanti 10-15 %, kuten tavallinen kalorien saantitasapainotila on 2000 kaloria, sitten lihasten rakentamisjakson kalorisaantia on lisättävä 2200-2300 kaloriin, tällainen vaihteluväli voi maksimoida lihaksemme. rakennusvaikutus, jotta rasvan kasvunopeus minimiin.

Normaalisti tämä ylijäämä voi varmistaa, että kasvamme puoli kiloa viikossa, vaikka luulet, että tämä puoli kiloa ei ole paljon, mutta sinun tulee huomioida, että tämä puoli kiloa painoa on pääasiassa lihaskasvua, rasvan kasvu ei ole paljon.

Kolmas vaihe, joka perustuu toiseen vaiheeseemme, on laskea kalorikoostumuksessamme olevan kolmen tärkeimmän ravintoaineen eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien saannin suhde, kun olemme selvittäneet kaloritarpeen.Esimerkiksi proteiinin päivittäinen saanti on 2g/kg.

Voimme laskea kehon pituuden, painon ja rasvaprosentin mukaan.Päivittäisen ruokavalion prosessissa meidän tulee katsoa kehomme reaktiota eikä pelätä säätää sitä, koska kehomme reaktio on todellisin.

Neljäs vaihe on, että sinun on seurattava omaa painoasi.Ensimmäinen asia, jonka teet joka päivä, kun heräät, on punnita painomme ja rasvaprosenttimme, ottaa sitten viikon seitsemän päivän keskiarvo ja verrata sitä seuraavan viikon keskiarvoomme.

Painon noustessa myös vahvuutemme paranee ja liikeennätysten suhteen on toimittava oikein, mikä varmistaa, että teemme asteittaista kuormitusta ja vahvistumme hitaasti.